8 dicas para melhorar a recuperação muscular pós-treino
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8 dicas para melhorar a recuperação muscular pós-treino

Escrito por Unisport Brasil

Tão importante quanto a prática de atividades físicas é a recuperação muscular após o treino. Depois de fazer um grande esforço, o corpo está cansado e precisa de um tempo de descanso para se regenerar. Infelizmente, muitos atletas só se preocupam com a qualidade dos exercícios físicos e se esquecem de manter um descanso adequado, que é essencial.

E aí está o grande erro. Esse hábito errado pode comprometer e sobrecarregar as funções musculares, causando dores e fadiga. Além disso, existem alternativas que ajudam a potencializar a regeneração muscular e otimizar esse processo de cura.

Pensando nisso, neste artigo, vamos apresentar algumas técnicas e cuidados que ajudam a acelerar a sua recuperação muscular pós-treino. Confira!

1. Alimente-se de forma adequada

Quem pratica exercícios que exigem mais do corpo precisa caprichar na alimentação e não pode negligenciar esse hábito, comendo qualquer coisa de forma imprudente. Nesse sentido, a ingestão de alimentos adequados é essencial para repor os nutrientes que são perdidos durante o esforço físico, tanto pelo suor quanto pela urina.

A preocupação não deve estar apenas na quantidade de calorias ingeridas, mas sim na qualidade daquele alimento e o tipo de nutriente que ele contém. Por isso, consuma bastante:

  • proteína: para ajudar na restauração das fibras musculares que foram rompidas e lesionadas;
  • alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico: eles são os responsáveis por dar energia ao organismo e recuperar o vigor físico.

2. Faça alongamentos antes e após a atividade física

O alongamento deve ser feito momentos antes de começar o treino e após a sua finalização. Apesar de muitas pessoas acreditarem que seja uma bobagem, esse hábito é fundamental para evitar lesões e distensões musculares, aliviando as dores e melhorando o processo de regeneração das fibras musculares.

Além disso, esse hábito ajuda a melhorar a amplitude dos movimentos, aquecer a musculatura e aumentar a irrigação dos vasos sanguíneos, o que potencializa a absorção de nutrientes. O ideal é se alongar por alguns minutos e ficar cerca 30 segundos em cada posição.

3. Receba massagens

Quem não gosta de receber uma boa massagem? Esse cuidado com o corpo é uma unanimidade entre todas as pessoas. E não é à toa que vem ganhando cada vez mais popularidade.

Ao massagear as áreas que foram mais exigidas pela atividade física, há um aumento da circulação sanguínea e da oxigenação no organismo, o que reduz o inchaço e dores na região, tendo papel fundamental para a redução dos níveis de acidose no corpo, formada pelo lactato e pela renovação de ATP (molécula que gera energia) nas células.

Por isso, ela é tão indicada por médicos e preparadores físicos para atletas que realizam muito esforço e precisam se recuperar do desgaste sofrido. Não pense que a massagem é um luxo desnecessário. Existem excelentes profissionais acessíveis no meio e que podem desfazer rapidamente os pontos de tensão e aliviar as dores.

Que tal receber uma boa massagem enquanto lê um livro ou assiste a um filme sobre a história do esporte?

4. Utilize gelo para aliviar a dor

O gelo é uma medida paliativa comum que pode ser utilizada durante o processo de recuperação muscular. O resfriamento da região em que o gelo é aplicado contribui para a redução de microlesões, além de aliviar as dores e diminuir o inchaço.

5. Mantenha um intervalo apropriado entre os treinos

Após uma sessão de treinos, as fibras musculares foram desgastadas e rompidas e precisam se recuperar da agressão sofrida. Esse cuidado ajuda a evitar a sobrecarga de tendões e ligamentos, além de possibilitar que o músculo se recupere mais rapidamente.

Por outro lado, a ausência de intervalos e a realização de treinos com uma frequência muito alta ajudam a causar a fadiga muscular. Por isso é tão importante o intervalo entre os dias de exercícios, bem como entres as séries de repetições. O mínimo de tempo recomendado entre os treinos é de 24 horas, pois é ao longo desse período que o corpo se recupera e o tecido é reparado.

6. Tenha um sono de qualidade

Nada melhor do que dormir bem para potencializar os resultados e a cura dos músculos lesionados. A fisiologia humana determina que, durante o período de repouso, os músculos lesionados vão se reestruturando dos danos sofridos.

É fato que a mente vai influenciar diretamente o desempenho durante o próximo treino esportivo. Por isso, ter um sono de qualidade faz com que o atleta se recupere melhor e acorde descansado e bem-disposto no dia seguinte.

Além disso, ao longo do sono, são produzidas substâncias como o hormônio do crescimento, essencial para a recuperação muscular e o processo de hipertrofia. O ideal é dormir, pelo menos, 8 horas por dia. Por outro lado, a falta de sono é prejudicial para o organismo e pode causar irritação, falta de energia e disposição etc.

7. Mantenha o corpo sempre hidratado

A preocupação com a hidratação deve estar presente antes, durante e depois dos treinos. Ingerir líquidos frequentemente é essencial para a manutenção e equilíbrio dos fluidos corporais e promover a regulação da temperatura corporal.

Da mesma forma, a água é essencial para transportar nutrientes e evita problemas como fadiga, cãibras e o superaquecimento do corpo. Além da água, é recomendado ingerir líquidos como isotônicos que contenham em sua composição eletrolíticos com sódio, potássio e magnésio.

8. Tome suplementos

Além da alimentação, pode ser que a suplementação seja uma excelente alternativa para auxiliar na regeneração pós-treino dos músculos. Nesse sentido, as substâncias mais indicadas são aquelas que contêm proteínas, carboidratos, aminoácidos de cadeia ramificada e antioxidantes.

BCAA

O BCAA — Aminoácidos de Cadeia Ramificada — consiste na associação dos aminoácidos valina, leucina e isoleucina, substâncias que o próprio organismo produz em pequenas quantidades e que atuam na reconstrução dos tecidos musculares.

Glutamina

O organismo também produz glutamina, porém, em pequenas quantidades. Com o esforço físico, é importante repor o “estoque” por meio da suplementação. Essa substância é responsável por estimular a formação de GH, o hormônio do crescimento, além de fornecer energia para o sistema imunológico e ter efeito antioxidante.

Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento mais famoso. Rico em aminoácidos essenciais e proteínas que contêm valor biológico, esse produto acelera a recuperação muscular e atua como anti-inflamatório.

Como você pode perceber, existem diversas maneiras de promover e acelerar a recuperação muscular. Por isso, tenha hábitos saudáveis e garanta que o seu organismo vai conseguir se regenerar mais rapidamente.

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Unisport Brasil

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