Conheça os fundamentos do treinamento de força muscular para jovens
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Conheça os fundamentos do treinamento de força muscular para jovens

Escrito por Unisport Brasil

Você sabia que crianças já podem entrar na academia? No entanto, é necessário respeitar os limites do corpo e ter o devido acompanhamento de um profissional. É aí que entra a importância de conhecer os fundamentos do treinamento de força muscular para a formação corporal dos jovens.

Não há nenhuma limitação que impeça a prática desse tipo de exercício. Pelo contrário, ela é muito benéfica para o desenvolvimento da capacidade física. Afinal, nessa fase, eles já estão com os músculos mais maduros e podem praticar atividades usando o próprio peso do corpo, como flexões, agachamentos ou abdominais.

Quer se especializar nesse ramo? Este artigo vai abordar as principais questões envolvendo os fundamentos do treinamento de força muscular para os jovens. Acompanhe!

O que é força muscular?

A força muscular é a quantidade de tensão que o músculo ou todo o grupamento muscular pode provocar ao efetuar um movimento específico, utilizando uma determinada velocidade na sua execução.

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Ao contrário do que a maioria das pessoas imagina, os jovens também podem realizar exercícios de musculação. O treino costuma ser indicado para quem já está acima de 9 anos de idade.

Quais são os tipos de força utilizados nos treinamentos?

Os treinamentos utilizando a força muscular costumam se basear em vários níveis de intensidade: máxima ou pura, rápida ou exclusiva, e resistência.

Antes de tudo, é importante respeitar os limites do corpo dos jovens e entender a individualidade biológica como uma exigência natural.

Força máxima

Esse é o tipo de força muscular mais completo que o corpo pode desenvolver. A avaliação do volume dessa força, de maneira quantitativa, é feita por meio da verificação de protocolos de repetições máximas, em especial o 1RM.

De fato, a força máxima é aquela disponibilizada pelo sistema neuromuscular quando o corpo efetua uma contração grande de forma voluntária.

Os treinos para o aumento da força máxima utilizam menos volume e maior intensidade. Isso significa que há um maior peso da carga e um menor número de séries e repetições executadas pelo praticante.

Geralmente, o ideal são 6 repetições que podem ser feitas entre 1 a 3 séries, cada uma com um intervalo máximo entre 3 a 5 minutos. Desse modo, é possível haver a recuperação completa das reservas de fosfocreatina (ATP-CP) nos tecidos musculares.

Força rápida

A força rápida, também chamada de potência, é a capacidade que os músculos têm de efetuar um determinado movimento o máximo de vezes possível. Para isso, é necessário imprimir uma alta velocidade em sua realização.

Geralmente, essas manifestações da força são feitas com uma grande velocidade de contração muscular. É muito comum em atletas maratonistas, saltadores, lançadores e arremessadores.

Força de resistência

Essa força consiste na capacidade que os músculos apresentam para suportar contrações contínuas e sistemáticas por um período determinado. Trata-se da habilidade de resistência a condições extremas, como a fadiga e o cansaço.

É um tipo de força muito exigido em atividades de musculação e também em pessoas comuns que praticam tarefas de rotina, como trabalhos que envolvem a repetição dos mesmos movimentos por um longo tempo.

Quais são os graus de força muscular?

Os graus de força muscular envolvem a noção de estado por meio da contração ou de sua ausência: à medida que o nível de contração vai aumentando, o jovem consegue aplicar a força contra a gravidade com mais naturalidade.

Confira, a seguir, os principais graus de força muscular:

  • 0 — não há nenhum tipo de contração muscular verificado;
  • 1 — há um certo traço de contração, mas não é verificada nenhuma produção de movimento;
  • 2 — há uma contração fraca, acompanhada de movimento e redução da gravidade.
  • 3 — há a realização de movimentos que vão contra a gravidade. Contudo, não se verifica nenhum tipo de resistência adicional;
  • 4 — o movimento é feito contra a resistência externa moderada e a gravidade;
  • 5 — o praticante tem a habilidade de superar maiores volumes de resistência, quando comparado com o nível anterior.

Quais são os melhores exercícios para desenvolver a força muscular?

Os exercícios que objetivam o fortalecimento muscular devem envolver partes gerais, promovendo um desenvolvimento global dos tecidos. Devemos pensar que eles precisam proporcionar um fortalecimento uniforme.

Confira, a seguir, os exercícios mais indicados para o treinamento da força muscular:

  • exercícios de peito: o supino e o Cross over são os mais indicados. Eles são considerados multi-articulares e acabam envolvendo outras regiões, como os ombros, bíceps e tríceps. Desse modo, há um trabalho conjunto de músculos próximos;
  • músculos das costas: o puxador e a hiperextensão de lombar são exercícios ideais para o fortalecimento dos músculos das costas, principalmente a parte da dorsal e lombar;
  • músculos dos membros inferiores: o agachamento, livre e na barra guiada, é o melhor exercício para os glúteos e quadríceps. Por sua vez, o stiff é ideal para fortalecer os músculos posteriores;
  • músculos abdominais: os exercícios abdominais e a prancha são os mais recomendados nesse sentido, para fortalecer a região e promover uma maior sustentação do corpo pela coluna.

Qual é o papel do profissional de educação física para o treino muscular?

O profissional de educação física tem o papel de preparar atletas para o alto desempenho. Ele tem o dever de criar séries de treino muscular conforme as características corporais, a idade e as necessidades de cada aluno. Além disso, ele orienta o praticante em caso de execução inadequada, que pode trazer lesões musculares graves.

Portanto, antes de começar a treinar, é preciso procurar por um profissional físico capacitado e devidamente habilitado para trabalhar com musculação para crianças e adolescentes. Esse cuidado vai fazer toda a diferença para os resultados!

Conhecer os principais fundamentos do treinamento de força muscular é o primeiro passo para se tornar um educador físico de excelência no mercado. Apesar de essa atividade ser essencial para o desenvolvimento de jovens, é importante tomar alguns cuidados. Portanto, não se esqueça de aliar a teoria com a prática durante a execução dos treinos.

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