Índice glicêmico: qual sua importância para os atletas e como equilibrá-lo? Índice glicêmico: qual sua importância para os atletas e como equilibrá-lo?
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Índice glicêmico: qual sua importância para os atletas e como equilibrá-lo?

Escrito por Unisport Brasil

Se a ingestão de alimentos fosse transformada em uma equação cujo resultado/objetivo fosse obter energia adequada para melhorar os treinos esportivos, poderíamos dizer que índice glicêmico é o X da questão. Isso porque ele mede a quantidade de moléculas de glicose em cada alimento, que são as responsáveis por levar energia para as células.

No entanto, não é qualquer alimento que vai produzir esse aumento saudável e fazer a diferença nos treinos.

Pensando nisso, elaboramos este artigo para que você entenda o que é índice glicêmico, como ele impacta a dieta dos atletas e dicas de alimentos funcionais para consumir. Continue lendo e aprenda já!

O que é índice glicêmico?

Trata-se do índice que mede a quantidade de moléculas de glicose (açúcar) em cada alimento. Quanto mais glicose ingerida, maior será a glicemia de um atleta, ou seja, a quantidade de açúcar no seu sangue.

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De um modo geral, todos precisamos desse açúcar, já que ele confere energia às células por meio do glicogênio. O problema está quando a glicose é consumida em excesso ou com alimentos muito ricos em açúcar, que fazem uma liberação de energia muito rápida e pouco útil para certos momentos do treino.

Entenda o processo de transformação de energia

As moléculas de glicose estão presentes nos carboidratos, que, após consumidos, se transformam em açúcar no sangue. No entanto, existem diversos tipos de carboidratos que vão entrar na corrente sanguínea com diferentes velocidades e determinar a rapidez também da liberação da insulina pelo pâncreas.

Esse hormônio que leva o açúcar para dentro das células dos músculos, lá ele se transforma em glicogênio, a principal reserva de energia das células.

O problema é que esse armazenamento de energia é limitado, e glicose demais que não possa ser convertida em glicogênio é armazenada em forma de gordura. Outra questão do consumo constante/excessivo de glicose é que ele gera uma resistência à insulina no corpo.

As células começam a precisar cada vez mais de insulina para dar conta da mesma quantidade de glicose que davam antes, isso sobrecarrega o pâncreas, formando a temida diabetes.

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Como manter seu IG equilibrado?

De um modo simplório, poderíamos dizer que para manter o índice glicêmico equilibrado de uma pessoa, bastaria que ela comesse poucos carboidratos. No entanto, são esses mesmos nutrientes que vão conferir energia às células. Então, qual a quantidade ideal?

Muito além do que discutir quantidade, principalmente para quem é atleta, a questão passa pela qualidade dos carboidratos consumidos, já que eles determinam também a velocidade com que a insulina é lançada no organismo. Assim temos:

  • carboidratos simples: são chamados assim porque têm estrutura molecular menor (monossacarídeos e dissacarídeos), que é rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando os níveis de glicemia no sangue. São exemplos de carboidratos simples: açúcar, farinha, xarope de milho, mel, arroz;
  • carboidratos complexos: são os que possuem estrutura molecular maior (polissacarídeos) e que levam mais tempo para ser absorvidos pelo corpo. Essa demora acarreta também uma liberação gradual da glicemia no sangue e um controle melhor da insulina. São exemplos de carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, inhame, grãos.

A conclusão para uma vida saudável seria comer apenas carboidratos complexos? Também não! Para um atleta de alta performance e que necessita de diferentes níveis de energia ao longo do seu treino, o ideal é mesclar esses nutrientes para que eles possam auxiliar da melhor forma e conferir os resultados ideais.

Quais alimentos consumir em cada fase do treino?

Como já vimos, um corpo sem carboidrato/açúcar é também um organismo sem energia, o que é impensável para um atleta. O melhor modo de adquirir energia adequada é ingerindo carboidratos ideais — que vão dar uma resposta energética diferente — em cada parte do treino.

Carboidratos indicados para o pré-treino

Para essa etapa, você precisará de energia imediata armazenada em seu organismo, a fim de obter disposição para se exercitar e render tudo o que necessita. Assim, opte por consumi-los na versão simples, que é de rápida absorção, mas sem esquecer a lógica dos alimentos saudáveis.

Dessa forma, recorra a frutas ou aos sucos delas (mas sem adoçar, já que a frutose é um tipo de carboidrato de absorção rápida: monossacarídeo), tapioca, iogurte desnatado ou barrinha de chocolate 70%.

 Carboidratos indicados para o treino

Dependendo da atividade que realizará e da duração, pode ser, sim, que você precise se alimentar durante o treino. Nessa fase, prefira carboidratos de moderado a alto índice glicêmico. Recorra a uma banana, um carboidrato simples, mas também rica em potássio, assim ajuda na regeneração das fibras musculares; géis de carboidratos ou bebidas isotônicas, que repõem carboidratos e outros nutrientes perdidos durante o treino.

Carboidratos indicados para o pós-treino

Comer após o treino é super recomendado, principalmente se a atividade foi intensa. Mas nesse momento, não precisamos mais de uma “super energia”, apenas de reposição gradual. É hora dos carboidratos complexos entrarem em cena. Como batata-doce, nozes, castanhas e whey protein.

Outra dica importante nessa etapa é no cuidado com as quantidades ingeridas, já que carboidratos costumam engordar. Logo, consuma porções pequenas apenas para repor a energia, não para se satisfazer. Em caso de fome, mescle a refeição com proteínas.

Vale lembrar ainda que um índice glicêmico controlado ajuda a regular a fome. Picos de açúcar no sangue e liberação de insulina provocam vontade de comer novamente para que esse índice glicêmico se repita. É o que acontece quando você come um prato de macarrão, mas em pouco tempo já está com fome novamente.

Como vimos, os carboidratos não são vilões da manutenção do índice glicêmico, nem do rendimento durante qualquer treino. Pelo contrário, são eles que conferem energia em diferentes níveis de absorção e podem transformar o seu corpo em uma máquina de atividades físicas.

Conhecendo os carboidratos simples e complexos e suas ações no corpo, é possível tirar o melhor deles nas diferentes fases do treino e obter energia adequada antes, durante e depois de se exercitar.

Agora que você já sabe tudo sobre índice glicêmico, compartilhe este texto nas suas redes sociais e divida conhecimento com os amigos!

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