Treinos de Natação: conheça os principais para seu objetivo
Natação

Treinos de Natação: conheça os principais para seu objetivo

Escrito por Unisport Brasil

Os treinos de natação são atividades indicadas para quem deseja se aperfeiçoar no esporte e aprimorar suas técnicas ou, ainda, melhorar outros fatores, como o condicionamento e a resistência física. A excelência e o alto rendimento são buscados a partir de um conjunto de prescrição e montagem dos treinamentos, que seguem um planejamento de evolução.

Neste post, abordaremos algumas opções de treinos para serem realizados; além disso, explicaremos a técnica de cada estilo da natação e forneceremos dicas para executá-las adequadamente. Continue a leitura!

Os tipos diferentes de estilos na natação

Na natação desportiva, existem quatro estilos principais e uma junção de todos nas piscinas; também, um em mar aberto. Confira!

Livre

Nessa modalidade, o nadador pode escolher o seu estilo de preferência, mas é quase unânime o uso do crawl, que é o mais rápido das piscinas. Na posição prona (rosto virado para a água), o nadador executa movimentos alternados em seis fases:

  • recuperação: quando o nadador circunda o braço em torno do corpo fora da água;
  • ataque: quando a mão do nadador toca na água;
  • deslize: quando o braço do nadador, ao entrar na água, segue em direção à próxima fase;
  • apoio: quando a mão do nadador encontra o ponto ideal para o início da execução da força;
  • propulsão: quando a mão, o antebraço e o braço do nadador executam o movimento de propulsão;
  • finalização: quando o nadador estende o cotovelo junto ao corpo, preparando-o para o próximo ciclo.

O movimento das pernas tem características alternadas em relação ao ciclo de braçadas.

Peito

Esse é o estilo mais lento das piscinas e que demanda muita técnica para ser realizado corretamente. O nadador fica de peito virado para baixo e mexe de forma sincronizada os braços (debaixo d’água) e as pernas, de forma similar ao movimento de uma tesoura.

Borboleta

O nado borboleta demanda um vigor físico maior do que os demais para ser praticado, já que é caracterizado por ter movimentos simultâneos de braços e pernas. Os braços seguem as seguintes fases:

  • ataque das mãos, antebraços e braços na água;
  • deslize dos braços até a fase de apoio;
  • propulsão, momento no qual se inicia a puxada;
  • finalização, quando, ao término da propulsão, os braços simultaneamente ficam no prolongamento do tronco em preparação para a fase aérea;
  • recuperação para o próximo ciclo de braçadas.

O movimento das pernas em relação aos braços tem um pequeno retardo em relação ao de propulsão, a fim de respeitar o deslize.

Costas

Esse estilo é similar ao nado crawl, mas é realizado em posição supina (com as costas viradas para o fundo da piscina e o rosto virado para o teto). A sua maior peculiaridade está na respiração, visto que o nadador não precisa lateralizar a sua cabeça.

Medley

É a combinação dos quatro estilos formais da natação. Sua execução exige muita habilidade e treinamento constante. Os bons nadadores de medley são considerados os mais completos do esporte, por terem a capacidade de controlar e executar bem a grande variabilidade de movimentos de cada estilo.

Maratona aquática

As maratonas aquáticas são as provas realizadas em represas, lagos, canais e mar aberto. Enquanto as competições olímpicas nas piscinas vão até os 1.500 m, é possível encontrar provas de 10 km ou mais nessa modalidade. O estilo é livre, mas o crawl também é, praticamente, o único utilizado.

Os treinos de natação para modalidades diferentes

Independentemente do seu objetivo, todas as provas são interessantes de serem disputadas por conta do desenvolvimento de habilidades físicas e técnicas que proporcionam. Confira algumas delas e como se preparar corretamente.

50 m borboleta

A prova de 50 m borboleta alia duas características importantes na natação: velocidade e força. Por isso, é importante se atentar à execução correta da técnica do nado, já que mesmo competidores experientes podem cometer erros, como “patinar” e não sair do lugar. Os nadadores dessa prova, geralmente, são mais explosivos, pois precisam finalizar bem para vencer.

A golfinhada, movimento sincronizado dos braços e das pernas no nado borboleta, deve ser treinada para todas as modalidades por ser utilizada após as viradas (no peito são permitidas duas onduladas). Diversas partes do corpo são estimuladas no nado borboleta. É o caso do abdome, da lombar e da flexão/extensão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos.

As nadadeiras são itens importantes para melhorar o posicionamento dos pés e a força dos membros inferiores. O monofin, que funciona como uma nadadeira única para as duas pernas, configura-se em uma opção melhor para treinar essa área do corpo, além de exigir mais força para ser movimentado.

400 m medley

A prova de 400 m medley é uma das mais pesadas da natação, por conta da necessidade de explosão e resistência física — sem falar da técnica para realizar todos os estilos próximos à perfeição.

Dessa forma, é indicado um treino mais longo para disputá-la, com maior planejamento e organização. Geralmente, os atletas dividem as suas atividades em dois períodos ou mais, a fim de aprimorarem a técnica, a resistência e as forças específicas.

Travessia de 1 km

A prova de 1 km em águas abertas é uma das mais curtas dessa modalidade — a maratona aquática olímpica é realizada na distância de 10 km. Porém, ela é indicada para quem prefere nadar com mais liberdade ou deseja melhorar a sua resistência.

Um ponto a ser destacado é que, apesar de o nado livre ser o mais utilizado nessas competições, o nadador deve treinar todos os estilos. Esse treinamento mais completo auxilia a capacidade de tomada de decisões, por exemplo, na frequência e no controle da respiração que o costas e o peito proporcionam.

É fundamental ter um bom planejamento de treinos diários para encarar essa prova. O nadador, junto ao seu treinador, deve avaliar as suas condições físicas e escolher provas ideais ao seu estado atual de treino e condicionamento. Isso inclui velocidade, força e resistência para disputar distâncias mais longas.

Algumas dicas para melhorar o desempenho nas piscinas

Destacamos algumas dicas para melhorar a execução dos movimentos da natação e da importância do condicionamento físico no esporte. Veja mais!

Treine com frequência

Como em qualquer outra atividade, a repetição na natação é fundamental para melhorar a técnica. Assim, é indicado praticar, no mínimo, três vezes por semana o esporte, pois é necessário que o corpo tenha um estímulo grande para se adaptar e apresentar resultados satisfatórios.

Não segure o fôlego

Muitos atletas se esquecem de respirar e têm problemas para gerir o fôlego durante o exercício. Logo, é importante manter um ritmo constante de respiração com o nariz e a boca, de modo a não ficar sem ar. Também é fundamental fortalecer a musculatura do pescoço, com o treinamento da respiração nos dois lados (respiração 3 x 1, por exemplo).

Utilize bem as pernas

O treinamento de pernas não é dos mais interessantes, por conta da exigência física; todavia, é essencial para melhorar a qualidade dos membros inferiores durante o nado. Por isso, é importante alternar o ciclo das pernadas e distribuir as forças aplicas em comum às braçadas. Os joelhos devem ficar relaxados e os pés devem “bater” na água.

Tenha cuidado com a postura

O nado deve ser realizado com uma postura ereta, o que proporciona mais fluidez ao nadador. Ainda, é preciso cuidado para não ultrapassar a linha central do seu corpo — uma boa referência de posicionamento é manter, durante a respiração, uma das lentes dos óculos na água.

Com essas dicas, é possível melhorar a sua técnica nos treinos de natação ou começar a praticar o esporte da forma correta. A natação é indicada para desenvolver habilidades físicas, como a força e a resistência, além de ser um esporte emocionante e divertido.

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